Chào các bạn,
Cách đây không lâu mình có viết một bài ngắn về việc mình đã ăn để giảm cân. Ngoảnh đi ngoảnh lại giờ mình đã bắt đầu sang tháng thứ 3 rồi. Với cách ăn mới lành mạnh hơn này, mình thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, thân hình cân đối hơn, các vấn đề về dạ dày tiếp tục được cải thiện, tinh thần cũng tốt hơn nữa. Nhắc lại chút là trước đây mình khá mảnh dẻ, thậm chí là gầy. Nhưng ‘kỳ nghỉ’ Covid đã khiến mình tăng đến 58kg và rất nhiều mỡ thừa, quần áo thì hầu như đều không mặc vừa ☹.
Lần này mình chia sẻ thêm một chút về kinh nghiệm và trải nghiệm của bản thân, vừa để hệ thống lại và biết đâu có thể hữu ích cho ai đó muốn điều chỉnh chế độ ăn 😊.
Bắt đầu
Mỗi người khi muốn thay đổi chế độ ăn thì đều có mục tiêu, kỳ vọng nào đó, có thể là muốn giảm cân, giảm mỡ, giảm các vấn đề sức khỏe liên quan đến gan, dạ dày tá tràng, hay để da đẹp hơn, v.v… Có người muốn sau một tuần, hai tuần hay một tháng thì cần nhìn thấy kết quả luôn. Có người thì cho phép bản thân trải nghiệm và kết quả ‘từ từ’ cũng được. Với cá nhân mình thì mình rất muốn giảm cân và giảm mỡ, nhưng cũng không muốn ‘hối thúc’ quá. Vậy là mình đã bắt đầu bằng việc mua thực đơn sẵn cho 30 ngày cho…đỡ phải nghĩ và tránh việc mình ‘linh hoạt’ nhiều (dù trước đó mình đã có đợt tính calo, macro và lên thực đơn rồi). Nếu bạn muốn bắt đầu thì cứ bắt đầu thôi, đừng nghĩ quá nhiều vì quan trọng là tiến trình sau đó cơ. Sẽ thuận lợi hơn nếu thời điểm khởi đầu này bạn không quá bận rộn, có thời gian rảnh nhiều hơn, đừng bắt cơ thể phải cố gắng vừa tạo thói quen mới mà vẫn quay cuồng với công việc. Nhưng nếu bạn thấy ‘lúc nào cũng bận’ thì cứ bắt đầu, bạn sẽ tìm được cách sắp xếp nếu như việc này đủ quan trọng.
Tiến trình
Tuần đầu tiên mình rất hứng khởi với thực đơn mới, nhưng đến cuối tuần 2, tuần 3 thì thấy cũng bị chán khi các loại thực phẩm ăn không đa dạng như bình thường. Có những đợt mà ngày nào cũng cân xem có tiến triển gì không. Nhưng chỉ có tuần đầu là giảm nhiều (khoảng gần 2kg), các tuần sau thì chỉ 0.5 – 1kg thôi nên đây có vẻ không phải là động lực đúng, mình thấy hơi mệt và phải gồng để đạt ‘chỉ tiêu’.
Mình nhận ra một điều là một thực đơn có sẵn và mong muốn giảm cân chỉ là điểm khởi đầu. Việc không phải nghĩ ăn gì hôm nay, việc biết rằng thực đơn đã được tính toán để giúp mình đạt mục tiêu, cùng với việc có người bên cạnh để mình thêm kỷ luật vượt qua giai đoạn chuyển đổi ban đầu – với mình là hữu ích.
Nhưng chỉ như vậy thôi là chưa đủ. Nếu sau giai đoạn vượt được ‘quán tính’ của cách ăn uống cũ mà bạn vẫn thấy bị cố gắng quá mức, không có niềm vui với đồ ăn thì sẽ rất khó để duy trì lâu dài. Chẳng hạn như trong show thực tế về giảm cân ‘The Biggest Loser’ của Mỹ, hầu hết người tham gia đều đã giảm được rất nhiều (có người giảm đến 50kg), nhưng phần lớn lại quay trở về mức gần như cũ sau một vài năm. Vậy nên điều giúp duy trì được tính bền vững là xây dựng một cách tiếp cận mới với việc ăn uống, có chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh hơn, phù hợp với sở thích, thời gian và lối sống của mình.
Cách mình xây dựng cách ăn hiện tại
Với mình thì công việc thực sự bắt đầu từ tháng thứ 2 sau khi hết 30 ngày theo thực đơn sẵn. Mình vẫn chọn cách ăn lành mạnh nhưng đã điều chỉnh cho phù hợp hơn. Mình tìm hiểu về cơ chế tích trữ và sử dụng năng lượng của cơ thể. Tóm tắt lại thì:
- Nếu năng lượng đầu vào (từ thực phẩm) nhiều hơn nhu cầu cơ thể thì phần thừa sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và mỡ ở khắp nơi trong cơ thể.
- Còn nếu khi ăn ít đi, cơ thể phải lấy phần dự trữ ra dùng thì lại dùng glycogen rồi mới đến mỡ và protein.
Một cách logic, để giảm mỡ thì phải giảm đầu vào thì cơ thể mới lấy đồ ‘dự trữ’ ra dùng, và mỡ cũng là dạng được dùng sau carb. Và cũng dễ hiểu để thấy tại sao giảm mỡ lại cần nhiều thời gian hơn, và cần bổ sung protein để cơ thể không lấy năng lượng từ cơ ra dùng. Với tăng cân thì ngược lại.
Cách tính calo đầu vào, đầu ra và cần giảm bao nhiêu để đạt mục tiêu tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ thì trên mạng đã có rất nhiều, liên quan đến mấy chỉ số như BMI, BMR, TDEE… Các bạn có thể tính theo link sau: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html. Nhiều trang cũng gợi ý cả tỷ lệ macro (tức tỷ lệ carb:fat:protein) luôn.
Cá nhân mình thấy việc tính calo và macro cũng quan trọng, nhưng việc tính toán chi tiết sát sao cũng chỉ nên áp dụng ở giai đoạn đầu để mình có hình dung chung và về sau ước lượng được. Nguyên nhân là tất cả tính toán chỉ mang tính tương đối. Thực phẩm trồng công nghiệp sẽ ít dinh dưỡng hơn là trồng hữu cơ, và tùy vào từng ngày hoạt động nhiều hay ít mà lượng calo cũng biến thiên. Nên vẫn cần lắng nghe cơ thể mình. Ngoài ra, không phải lúc nào cũng sẽ cân đo đong đếm được, nhất là khi ăn ngoài. (Nhắc đến đây lại nhớ hồi đầu mới ăn, mình rất nghiêm túc, ra hàng bún tôm còn mang cả cân điện tử đi, làm người anh đi cùng phải nhắc cất đi không chủ hàng đuổi, hí hí). Phần dưới mình sẽ list mấy tips để các bạn ‘linh hoạt’ khi cần nhé.
Ngoài calo và macro, còn những yếu tố khác cũng quan trọng không kém, như là:
- Sức khỏe: bạn có thấy cơ thể khỏe hơn khi ăn theo cách mới không? Việc khỏe này có lâu dài không? Một số chế độ ăn có thể đem lại hiệu quả ngắn hạn nhưng lại có thể gây hại nếu dùng lâu dài. Nên cá nhân mình chọn cách ăn đủ các nhóm chất. Mình cũng chọn duy trì cách ăn lành mạnh hơn khi thấy người khỏe lên. Các vấn đề dạ dày giảm bớt, mình không bị đầy hơi hay đau tức thượng vị nữa. Da dẻ cũng được cải thiện chút đỉnh.
- Khẩu vị: bạn ăn có thấy ngon miệng không? Bạn có thể chọn được phiên bản ‘lành mạnh’ hơn cho những món khoái khẩu không? Bạn có thích những nguyên liệu, món ăn mới không? Mình có động lực hơn rất nhiều khi bắt đầu tự xây dựng thực đơn và thấy bản thân vẫn có thể ăn phở bò, phở gà, bánh bao, bánh mỳ, cơm và các món ăn mình thích.
- Nguồn gốc và chất lượng thực phẩm: Nguyên liệu bạn chọn có khiến bạn an tâm khi ăn không? Mấy năm trước mình có một trải nghiệm rất thích đó là hái rau basil, rocket, bí ngòi, cam, mận trong vườn nhà anh, rửa qua rồi ăn luôn. Mình vui vì thấy cơ thể được nuôi dưỡng bởi đồ sạch nhà trồng, rằng đồ ăn này giúp mình được khỏe mạnh. Còn khi đi chợ thì đôi khi không dám ăn nhiều hoặc ăn mà không yên tâm vì không biết có bao nhiêu thuốc trừ sâu, chất kích thích trong này. Có đợt mình để quả táo trên bàn cho đẹp, 1 tháng sau trông vỏ vẫn tươi nguyên, hay mua ngọn su về nhà rồi mà vẫn còn mọc tiếp :P. Túm lại là hãy kỹ tính một tí với những gì mình đưa vào cơ thể.
- Phù hợp với cách sinh hoạt: bạn có đủ thời gian nấu nếu ăn theo cách này không? Nếu không luôn tự nấu được thì ăn ở ngoài hàng có phù hợp không? Và bạn sẽ điều chỉnh thế nào sau một buổi liên hoan, tụ tập bạn bè? Cá nhân mình tìm kiếm sự cân bằng, không chỉ chăm chăm ăn đúng mà hy sinh việc đi ăn cùng người thân. Xét cho cùng thì giao lưu, thưởng thức món ăn mới cũng làm tăng chất lượng sống mà.
- Tâm trạng: bạn có cảm xúc gì khi ăn theo chế độ đã chọn? Nếu bạn thấy vui và được nuôi dưỡng thì đây là thứ có thể giúp bạn duy trì lâu dài. Còn nếu phải đếm từng ngày cho hết thời gian ăn kiêng thì đây là ‘chỉ báo đỏ’ rồi. Các bạn có thể tìm cách giúp vui hơn khi nấu và ăn. Với mình thì mình vui hơn khi thử các món mới, nguyên liệu mới, ‘sáng tạo’ công thức mới, mua thêm bát đĩa đẹp, mua khăn trải bàn để…cho đẹp, rồi chụp ảnh ngắm :P, cả ăn tập trung không xem tivi để cảm nhận nhiều hơn.
Tóm lại, mình nghĩ sẽ tốt hơn khi hướng đến việc xây dựng một cách ăn mới lành mạnh hơn và phù hợp với bản thân mỗi người, chú ý đến hành trình thay vì một vài con số cứng nhắc. Khỏe và vui, đây là từ khóa của mình. Còn bạn thì sao?
PS. Mình chỉ chia sẻ trải nghiệm của bản thân và không phải là chuyên gia dinh dưỡng. Các thông tin ở đây có thể không chính thống và chính xác, nên các bạn hãy cân nhắc khi áp dụng nhé.
======
Một số cách để ‘linh hoạt’:
- Lập một danh sách các đồ ăn có thể thay thế cho nhau, ví dụ như thịt bò – ức gà – cá – tôm – mực – đậu – hạt có lượng protein khác nhau nhưng không chênh quá nhiều (khoảng 20-25g protein/100g). Tinh bột thì khoai – gạo lứt – bún/phở/mỳ lứt – bột mỳ nguyên cám. Hoa quả thì trừ những loại ngọt còn thì hầu như đều dưới 100kcal nên không phải quá suy nghĩ. Các bạn có thể lập một list các bữa sáng/trưa/tối. Mình có 1 bảng excel list khá chi tiết, bạn nào cần thì ới mình.
- Chuyển đổi trọng lượng giữa đồ sống và chín. Thường các công thức khi tính macro sẽ dựa trên đồ chưa nấu (thịt, rau) trừ các loại tinh bột. Nhưng nếu ăn hàng thì đồ đã chín hết rồi. Tip là thịt cá khi chín sẽ còn khoảng 80% trọng lượng, bạn quy ngược lại là được.
- Nếu bạn thèm đồ ăn nào đó thì mình thấy cách hiệu quả là ..cứ ăn. Chỉ một vài miếng là giúp thỏa cơn thèm, nhưng cũng chỉ ăn ít thôi nhé 😛 Nếu có hẹn đi liên hoan thì bữa trước và sau đó ăn giảm đi để lượng thức ăn nạp vào không quá chênh lệch. Ah mà nhiều khi mình nghĩ là đói nhưng thực ra là khát nước, cứ uống cốc nước rồi chờ 15’, nếu vẫn thèm thì..chén thôi 😛 Mình nghĩ việc ‘cheat’ này cũng khá tích cực nếu như phần lớn thời gian mình vẫn ăn lành mạnh.
Link tham khảo:
